La estevia, a las puertas de su uso como edulcorante

La estevia, una planta de la misma familia que el girasol y la achicoria, es un cultivo original de América del Sur, en particular, de Brasil y Paraguay. Los pobladores indígenas conocedores del intenso dulzor del extracto que se obtiene de las hojas de la planta, a la que llaman hoja de miel, la usan para endulzar comidas, infusiones y bebidas como el mate. El interés que ha mostrado la industria alimentaria y farmacéutica por la estevia se basa, además de en su poder edulcorante y sin calorías, en las potenciales propiedades saludables en el control de la glucemia y la hipertensión arterial. Así consta en los estudios preliminares realizados sobre los principios activos de la planta, los glucósidos de esteviol, si bien el número de investigaciones en humanos es todavía escaso como para dar los resultados por concluyentes.

Sustituto de azúcares

El intenso y marcado sabor dulce de la estevia ("Stevia rebaudiana Bertoni", por el apellido de su descubridor, el biólogo botánico Moisés S. Bertoni) se debe a los glucósidos de esteviol, identificados siete en total (esteviósido, rebaudiósido A, rebaudiósido C, dulcósido A, rubusósido, esteviolbiósido, rebaudiósido B). De su análisis bromatológico se desprende que estos compuestos son entre 250 y 300 veces más dulces que la sacarosa (azúcar común), con la ventaja de que no aportan calorías ni son cariogénicos.

Otro valor añadido de la estevia es que es un edulcorante natural, que al no ser fuente de fenilalanina sirve como sustituto del aspartamo, un edulcorante tóxico para personas con fenilcetonuria, una enfermedad metabólica.

En diversos países del mundo, como Japón, Australia, Nueva Zelanda, China, Corea o Brasil, para los que el uso de la estevia (glucósidos de esteviol) como edulcorante está aprobado, se añade a conservas vegetales, salsas, bebidas, caramelos, chicles, yogures y helados, y en la industria farmacéutica, a pasta dental y enjuague bucal. Su adición a estos alimentos y bebidas dulces permite que proporcionen menos energía y se adapten a dietas de control de azúcares, como las recomendadas en caso de obesidad, diabetes, triglicéridos elevados y caries dental.

Control de la glucemia y la presión arterial

La última y más reciente, por el momento, revisión sistemática sobre las propiedades y la eficacia de la estevia en seres humanos basada en la evidencia realizada por el Natural Standard Research Collaboration centra sus resultados en el efecto de la planta en la hipertensión y la hiperglucemia.

El extracto de la planta de estevia se utiliza desde hace tiempo en países de América del Sur para el tratamiento de la diabetes. La reciente revisión incluye la evaluación de dos estudios realizados a largo plazo (1 y 2 años de duración, respectivamente) que comprueban que la estevia (una cantidad considerable de principio activo, de 750 mg/día a 1.500 mg/día de esteviósido) puede ser eficaz en la reducción de la presión arterial en pacientes hipertensos, si bien los datos de estudios más cortos (1-3 meses de duración) no apoyan estos resultados.

En relación con la glucemia, un par de estudios pequeños informan de resultados positivos con respecto a la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la glucemia, aunque el rigor metodológico de estos experimentos se considera relativamente bajo, lo cual limita la fuerza de estos resultados. Por ello debe ampliarse la investigación en ambas indicaciones.

ESTEVIA COMO EDULCORANTE SEGURO

El Natural Standard Research Collaboration informa de la situación actual para el uso de la estevia (en concreto los glucósidos de esteviol, los principios activos con mayor poder edulcorante de la planta), como edulcorante añadido a alimentos y bebidas.

El Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA) concluyó en junio de 2008 que los glucósidos de esteviol son seguros para su uso en alimentos y bebidas y estableció una ingesta diaria admisible (IDA) de 4 miligramos por kilo de peso corporal (expresado como esteviol). Esta cantidad equivale a una dosis diaria máxima de hasta 240 miligramos para una mujer de 60 kg o 280 miligramos para un hombre de 70 kilos. El JECFA estableció las especificaciones de identidad y pureza de los glucósidos de esteviol con un contenido mínimo del 95% de la suma de los siete principios activos.

En Europa. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha realizado una evaluación general de seguridad para la aprobación de la estevia como edulcorante en los alimentos y para su uso como potenciador del sabor. En abril de 2010, la EFSA publicó un dictamen científico positivo y estableció la IDA propuesta por el JECFA, de 4 miligramos por kilo de peso de esteviol. En el momento actual, la Comisión Europea redacta la legislación para la autorización y puesta en el mercado europeo de este edulcorante. El siguiente paso será la actualización de la directiva europea sobre aditivos para incluir este nuevo edulcorante. En Francia, la Agencia francesa de seguridad alimentaria (ANSES) evaluó el rebaudiósido A y dio una evaluación de seguridad positiva. En septiembre de 2009, Francia autorizó el uso de rebaudiósido A como edulcorante en el ámbito nacional durante un período transitorio hasta el establecimiento del anexo de la nueva regulación de los aditivos en el marco de la UE que se espera para 2011. Con base en la evaluación del JECFA 2008, Suiza ha decidido autorizar de forma provisional el uso de productos que contengan glucósidos de esteviol, en cumplimiento de las especificaciones del JECFA.

En Estados Unidos. En diciembre de 2008, la Food and Drug Administration (FDA) aceptó que el uso de la estevia con un mínimo del 95% rebaudiósido A es seguro (GRAS, Generally Recognized as Safe (GRAS) como edulcorante en alimentos y bebidas.

En el resto del mundo. Australia y Nueva Zelanda aprobaron el uso de glucósidos de esteviol de acuerdo con el JECFA en 2008, en un rango definido de aplicaciones en alimentos. En Japón, China, Corea y Brasil, entre otros países, los glucósidos de esteviol se consideran componentes naturales de alimentos y, como tales, están aceptados para su uso alimentario

Comida rápida... pero para bajar de peso

Tres investigaciones acaban de revalorizar los reemplazos de comida (RC) como armas de salud pública, un campo en el que nunca figuraron. Reforzados con suplementos proteicos permiten alcanzar ese Santo Grial de la dietética: bajar de peso, quemando sólo tejido adiposo, sin pérdidas debilitantes de masa muscular. Además, parecen más efectivos que las dietas restrictivas habituales para combatir el síndrome metabólico (un "combo" de obesidad abdominal, más hipertensión arterial, más colesterol, más alta glucemia).

Los RC existen desde hace casi dos décadas: son espesos batidos hipocalóricos basados en proteína de soja, libres de grasas animales, acompañados de mucha fibra de cadena larga, fortificados con vitaminas y minerales. Por ser de altísima ósmosis y tenor proteico, atrapan agua, se "estacionan" largamente en el estómago y así producen saciedad prolongada.

Reemplazan completamente una o dos de las cuatro comidas diarias y están aprobadas por las autoridades sanitarias de los Estados Unidos, 27 países de la Unión Europea y Japón. En la Argentina, son siete las marcas de venta libre autorizadas por la Agencia Nacional de Medicamentos, Alimentos y Tecnología Médica (Anmata).

Los nutricionistas siempre las han mirado de reojo porque, aunque los RC son comida, se los percibe como una forma de automedicación y, además, porque en la profesión hoy adscriben masivamente a las dietas de baja artificialidad, como la llamada "neolítica" (frutas, verduras, carne).

"Lo de testear los RC en ensayos clínicos -dice la licenciada María Leticia Mazzei- es muy reciente, lo cual da una medida de la desconfianza inicial que suscitaron en nuestro gremio y también una medida de nuestro conservatismo."

Ex vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios (Saota), Mazzei destaca que los RC ya mostraron muchas fortalezas bien medidas, como la capacidad de producir descensos en el peso corporal sostenibles a cinco años, casi sin "rebotes".

"Los RC tienen menos de la mitad del valor calórico de un churrasco con ensalada, cero colesterol, pocas grasas [y todas vegetales y sanas], un precio muy bajo y el valor agregado de funcionar bien en la vida moderna -enumeró Mazzei-. Al mediodía, en la oficina, uno saca el sobrecito, pierde diez minutos en hacerse y tomarse el batido, y todavía tiene 50 minutos restantes de la hora del almuerzo para caminar. Y también la garantía de no volver a sentir hambre hasta media tarde. Por el contrario ¿quién es dueño hoy de dos o tres horas diarias para comprar, procesar y cocer verduras frescas y cereales?"

Así las cosas, en la vereda opuesta de las dietas naturistas, de la macrobiótica o de la ayurveda y del slow food, pero con la misma intención, los RC son fast food saludable: casi una contradicción en el término.


Alimentos del futuro

El actual presidente de Saota, el doctor Julio Montero, admite que los RC suplementados en proteínas son una opción interesante: empieza a verse un cambio de guardia. Pero entre la reticencia del grueso de la profesión, un público que ignora la existencia misma de los RC y el hecho de que lo cultural suele prevalecer por sobre la lógica en asuntos de comida, todo indica que es irreal prever un futuro a lo Flash Gordon, con gente comiendo de pomos y de potes, como el estilo astronauta. Eso era lo que prometían los futurólogos en los años 60...

Pero tal vez haya que reconsiderar aquella futurología, porque hoy es imposible pagar los costos emergentes de la pandemia de obesidad que castiga al mundo.

Como cazadores recolectores y luego como campesinos, llevamos más de 50.000 años gastando cantidades pavorosas de energía para recolectar, correr o cultivar nuestro almuerzo. Siempre hemos sido una especie con mayoría de flacos y desarrollamos un metabolismo experto en acumular grasa para capear las hambrunas.

Pero desde fines del siglo XIX, ese virtuosismo lipídico nos juega en contra: las máquinas, los fertilizantes y la agroindustria abarataron de modo imparable el acceso a la comida más energética para masas cada vez mayores y más sedentarias.

El resultado es un boom de complicaciones de la obesidad: síndrome metabólico, enfermedad coronaria, diabetes, diversos tipos de cáncer. Y un combate contra todo esto que viene siendo, en términos epidemiológicos, una historia de fracasos.

En la vida moderna, sólo cierto heroísmo personal les permite al porteño o al cordobés tipo el seguir la dieta de un campesino chino: verduras y granos con abundantes carbohidratos complejos, pocas grasas, algo de pescado y aves, carnes rojas muy de vez en cuando.

La receta es infalible lejos de esos supermercados repletos de comida deliberadamente atiborrada de grasas animales y azúcares adictivos. Las dietas de baja artificialidad, tanto menos atractivas, son metabólicamente sensatas, quién lo duda. El problema es sociológico: no tenemos una vida sensata.

Hipócrates, 400 años antes de nuestra era, dijo: "Deja que la comida sea tu medicina y la medicina tu comida...". Este es un raro momento de la historia de la especie: debido a su estrepitosa sobreoferta y pésima calidad, la comida se ha vuelto un riesgo. A la hora de decidir políticas alimentarias alternativas en una sociedad tan fabril y febril, quizás haya que resucitar aquella vetusta futurología de los 60 y rescatar la idea del fast food ultrasano de Flash Gordon.

Los precursores de esa ola son los RC combinados con mucha proteína, el doble de la de una dieta hipocalórica común. Y funcionan.


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Los alimentos saciantes ayudan a controlar el peso

La proteína, la fibra y el contenido en agua de frutas y hortalizas se relaciona con un mayor índice de saciedad que retrasa la sensación de hambre.

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso porque calman el apetito y permiten que la persona aguante más horas sin comer. Además de los alimentos que disponen de estas características, como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras (ricos en agua), en farmacias y tiendas de herbodietética se venden complementos dietéticos con fines saciantes o inhibidores del apetito para quienes siguen dietas de adelgazamiento, aunque no todos resultan tan efectivos como se asegura en los envases.

La saciedad es la sensación subjetiva de plenitud que el individuo siente después de comer, aunque esta impresión no es la misma para todas las personas, ni siquiera tras consumir los mismos alimentos. La composición nutritiva, es decir, el contenido de proteínas, grasas o fibra, así como el modo de elaboración (con más o menos grasa, cocciones más o menos largas) son factores que influyen en la saciedad. Diversos estudios han demostrado que el manejo adecuado de los alimentos que más sacian permite a las personas obesas perder peso sin que lleguen a tener el hambre que sienten al seguir otras dietas.

Índice de saciedad de los alimentos

La capacidad para saciar y calmar el apetito es diferente para los distintos alimentos, incluso, cuando se consume la misma cantidad de calorías. Este aspecto es relevante para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, en particular, para quienes tienen verdaderas dificultades para seguir una dieta de adelgazamiento porque pasan hambre.

Los alimentos más acuosos consiguen una mayor sensación de plenitud pese a aportar pocas calorías

Hace 15 años, Susan Holt y sus colaboradores del Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney, en Australia, publicaron en "European Journal of Clinical Nutrition" un estudio que informaba de sus investigaciones sobre la capacidad saciante de los alimentos. El desarrollo del estudio fue muy completo y diseñaron un "índice de saciedad" validado para alimentos comunes. Para ello, escogieron 38 porciones equivalentes a 240 calorías de diversos alimentos considerados como los más saciantes y los clasificaron en seis categorías: frutas, productos de panadería, bocadillos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas y cereales para el desayuno. Los participantes consumieron los alimentos y las bebidas a placer, sin límite, y anotaron la sensación que tenían después de comer cada 15 minutos y durante dos horas.

La puntuación máxima de la escala era de siete puntos y englobaba las sensaciones desde "extremadamente hambriento" a "extremadamente lleno". El índice de saciedad más alto se vinculó al consumo de patatas cocidas. Por el contrario, el alimento menos saciante, del que los participantes podían comer más cantidad sin sentirse llenos, fue la medialuna, un tipo de bollería industrial.

La proteína, la fibra y el contenido de agua de los alimentos se correlacionaron de forma positiva con un mayor índice de saciedad, mientras que el contenido en grasa se asoció con una menor capacidad para calmar el apetito. El índice de saciedad era mayor para las frutas y menor para los productos de repostería. Los autores comprobaron que raciones de distintos alimentos con las mismas calorías (alimentos isoenergéticos) difieren de manera notable en su capacidad saciante. Este dato es relevante para el planteamiento de dietas, platos, recetas y sugerencias de aperitivos, tanto en la prevención como en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

Los alimentos más saciantes

El consumo de alimentos más saciantes está relacionado con una disminución de ingesta en la siguiente comida y, por ende, un mayor control de las calorías consumidas. Según los resultados de ésta y de otras investigaciones, la presencia de proteínas, agua y fibra en los alimentos provoca mayor sensación de saciedad, en parte, porque se retarda el vaciado gástrico y la persona goza de la impresión de tener el estómago lleno durante más tiempo.

Los alimentos más acuosos como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras dan sensación de plenitud porque dan volumen al estómago y, además, tienen una baja densidad energética, ya que al ser tan ricos en agua aportan pocas calorías. La fibra ayuda porque, aunque no se digiere, necesita agua para eliminarse, por lo que proporciona volumen a los residuos en los intestinos y causa en la persona la sensación de estar lleno. Por este motivo, conviene escoger los alimentos integrales.

En términos de alimentos comunes, resulta conveniente consumir, tanto entre horas como en las comidas principales, los alimentos con las características nutritivas mencionadas: ricos en fibra, agua y ricos en proteínas, pero sin exceso de grasa. Calmará más el apetito un bocadillo vegetal de pan integral con queso fresco o magro que un bocadillo de pan blanco con chocolate, aunque las calorías de los dos productos sean las mismas.

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Los suplementos contra la obesidad y el sobrepeso

Los suplementos alimenticios pueden ser una excelente herramienta para combatir el sobrepeso y la obesidad, pero hay que saber cómo utilizarlos

Las fórmulas de los suplementos alimenticios son diferentes en todo el mundo, según el doctor Luigi Gratton, médico clínico en el Centro para la Nutrición Humana de la UCLA, pues es el gobierno de cada país el que da las especificaciones de los requerimientos nutrimentales de su población.

Por ejemplo, dice Gratton, en Estados Unidos una presentación de los suplementos son los batidos, mismos que pueden remplazar un alimento: Estos aportan a quien los consume unas 200 kilocalorías y el 25% de las recomendaciones vitamínicas diarias, porque así lo estipulan las regulaciones estadounidenses.

"Ahora, si nos vamos a Brasil, las recomendaciones son muy diferentes. Allá no gustan de mucha vitamina E en los productos, así que tenemos que disminuir la cantidad de vitamina E en los productos que van para Brasil. Son dos regulaciones y mercados muy diferentes, y siempre se deben seguir las recomendaciones legales de los gobiernos", explica Gratton, quien también es vicepresidente de Asuntos Médicos y Educación para Herbalife.

De manera que, luego tomar en cuenta el listado de recomendaciones gubernamentales de cada país, se comienzan a crear las fórmulas de los suplementos. Así es como un producto puede presentar hasta 100 formulaciones distintas.

¿Pero cómo deben emplearse?

Actualmente, la obesidad y el sobrepeso, que son detonantes de enfermedades como la diabetes, son el gran problema en cuestión de salud. Sólo en Estados Unidos el 70% de la gente tiene sobrepeso.

"Esto va en contra de empresas como: McDonalds, Coca-Cola, Pizza Hut y Pepsi, pero nadie le dice nada a McDonalds o Snickers porque son grandes corporaciones de billones de dólares. Nosotros pensamos que cada estadounidense, mexicano o brasileño necesitan diariamente 2 mil kilocalorías, pero la mayoría de la gente consume 4 mil", comenta Gratton.

"Yo amo Coca-Cola, es deliciosa, pero el próximo año debe vender más que este año. Así que debe hacerme comprar más Coca-Cola, para poder crecer. Así funciona el capitalismo. McDonalds debe crecer, Snickers, todos", explica el especialista.

Así que hay que limitar el consumo calórico de aquellas personas que ingieren 4 mil kilocalorías diariamente.

Una opción, según el experto, es sustituir una comida (desayuno o cena) por una de las malteadas diseñadas como remplazo alimenticio para disminuir la ingesta de mil calorías en una comida, a sólo 200.

Obviamente, el requerimiento energético y nutrimental de cada persona es diferente. Así que habría que consultar a un especialista en nutrición, antes de tomar la decisión.

Lo ideal, según Gratton, es mejor consumir los alimentos naturales, pero el problema es que muchas personas no realizan buenas elecciones alimenticias, por lo que la gente llega a tener problemas de nutrición. Así, los suplementos pueden convertirse en la herramienta ideal para cortar el consumo calórico y, además, completar la nutrición.

"La gente come todas sus comidas y luego consume los productos (suplementarios) pensando que éstos van a quitarles la grasa. Es un error y es un problema. Así no funcionan, tienes que remplazar esas calorías con las otras", explica el médico.

"Es cambiar los hábitos dietéticos de las personas de una forma balanceada", concluye.


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La importancia del índice glucémico (IG) en los carbohidratos

Hace no mucho tiempo, los medios informaban de que debíamos reducir el consumo de grasas por razones de salud, por lo tanto, los carbohidratos pasaron a ocupar un primer plano y surgió una nueva tendencia: come menos grasa y carga tu dieta de carbohidratos…

Es posible que los carbohidratos tengan un bajo contenido de grasa, pero come muchos y el exceso se convertirá en grasa. ¡Dado que la mayoría de la gente piensa en los carbohidratos como alimentos a base de féculas, como el pan y la pasta, la nueva tendencia se expandió como la espuma! Afortunadamente, las frutas y las verduras también son carbohidratos, conocidos comúnmente como carbohidratos ‘complejos’. Se trata de los ‘buenos’ porque se digieren lentamente, lo que ayuda a reducir el apetito y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre.

Los carbohidratos buenos son fáciles de encontrar – se encuentran en las verduras y frutas frescas llenas de colorido, tales como los pimientos, las zanahorias, los tomates y las espinacas. Ahora centrémonos en la importancia del ‘IG' (índice glucémico).

El IG es un sistema que indica la rapidez con la que un alimento concreto producirá un incremento de los niveles de azúcar en sangre. Un alimento con un alto IG puede producir un rápido incremento del azúcar en sangre, mientras que un alimento con un bajo IG produce un incremento más lento. El IG va de 0 a 100 y utiliza la glucosa pura como punto de referencia con un valor máximo de 100. Ejemplo: un plátano tiene una IG de 62, lo que significa que un plátano incrementa los niveles de azúcar en sangre un 62 por ciento al igual que la glucosa pura.

Los alimentos con puntuaciones inferiores al 55 se clasifican como alimentos con bajo IG, los alimentos entre 55-70 son alimentos con un IG medio y los alimentos con una puntuación superior a 70 son alimentos con alto IG:

IG BAJO: Manzanas (39), naranjas (40), peras (38), soja (15), alubias rojas (29), lentejas (29), gachas (49), pan de centeno integral (41), mazorca de maíz (35), cacahuetes (15)...
IG ALTO: pan blanco (70), pan francés (95), arroz blanco (70), patatas cocidas (85), puré de patatas (90), zanahorias cocidas (85)...

• Los alimentos únicamente aparecen en el IG, si contienen carbohidratos; no se da un valor de IG a la carne, al pollo, a los huevos, al pescado ni al queso.

• Sin embargo, las carnes procesadas como las salchichas pueden incluirse porque contienen harina, que es un carbohidrato.

• El IG bajo puede ayudar a controlar el apetito creando una sensación de saciedad durante más tiempo después de comer, ideal para el control del peso.

• Las grasas y las proteínas hacen que la absorción de los carbohidratos sea más lenta, mientras que el IG de los alimentos puede además verse afectado por el cocinado, procesamiento, la madurez y la variedad, lo que hace que sea difícil clasificar de manera precisa el IG de una comida típica.

• ¡Los alimentos con IG bajo pueden tener un contenido más elevado de calorías, a saber, una taza de judías pintas – aproximadamente 215 calorías, 1/2 taza de cacahuetes – aproximadamente 450 calorías!

• Los alimentos con IG alto son útiles después de hacer ejercicio, cuando las reservas de azúcar en los músculos necesitan ser restituidas rápidamente.

Una comida equilibrada típica debería incluir una mezcla de alimentos – grasas, proteínas y carbohidratos. Al incluir alimentos con IG bajo en cada comida, el organismo tarda más en absorber los carbohidratos, lo que ayuda a hacer que la absorción general sea más lenta y a mantener los niveles de azúcar en sangre entre las comidas.


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Cómo funciona el metabolismo

Para entender cómo funciona, primero debemos saber qué es. Llamamos metabolismo al conjunto de reacciones químicas que se producen en el organismo y que convierten el alimento en energía. No debemos confundirlo con el gasto energético, que sería la energía empleada en el desarrollo de las funciones del cuerpo humano.

La mayoría de los casos de exceso de peso tienen relación con un bajo gasto energético, sobre todo por culpa del sedentarismo; sin embargo, siempre han existido mitos alrededor de nuestro metabolismo, al que casi siempre le echamos la culpa de los kilos de más. El doctor Camilo Silva Froján, especialista del dpto. de Endocrinología de la Clínica Universitaria de Navarra y la doctora Susan Bowerman, médico dietista en el Centro de Nutrición Humana de la Universidad de California (UCLA) y consultora de Herbalife, nos aclaran algunas dudas y nos cuentan la verdad sobre muchos de los mitos que rodean al metabolismo.

Los años me hacen ganar kilos...

SÍ. Las personas tienden a ganar peso a medida que se hacen mayores, pero normalmente este aumento se debe a que practican menos ejercicio y, por consiguiente, queman menos calorías. Como consecuencia, se produce una pérdida de masa muscular, lo que a la larga se traduce en una reducción de la tasa metabólica. El ejercicio cardiovascular para quemar calorías y el entrenamiento de fuerza para mantener o construir músculo son grandes defensas contra los problemas relacionados con la edad o el aumento de peso.

Si dejo de comer por las noches, perderé más peso...

NO. Si te saltas la cena, reducirás el consumo de calorías en general. Pero eso no significa que consumir todas las calorías antes de que el sol se ponga vaya a acelerar la pérdida de peso, a no ser que comamos menos de las que necesitamos. Y es que la pérdida de peso se fundamenta sobre la realización de balances energéticos negativos a lo largo del tiempo, es decir, que el ingreso de energía a través de los alimentos sea inferior al gasto energético. Pero es muy importante recordar que saltarse el desayuno, la comida o la cena puede ser contraproducente, ya que se tiene más apetito, con el consiguiente riesgo de picoteo o de excederse en la siguiente toma de alimentos.

Si como menos, no necesariamente adelgazo...

SÍ. Existe la teoría de que si tomamos menos calorías el metabolismo se ralentiza y provoca que ganemos unos kilos de más. Es cierto, pero las variaciones son insignificantes. Sin embargo, si nos volvemos más activos, podemos compensar estos cambios y bajar un poco de peso. Con una combinación de dieta y ejercicio ayudaremos a preservar el ritmo al que nuestro cuerpo quema calorías. De hecho, cuando se prescribe un tratamiento dietético se calcula el gasto energético total del paciente. La dieta aconsejada debe ser moderadamente hipocalórica (entre 500 y 1.000 kcal menos que el gasto energético total del paciente). Con este tipo de regímenes el descenso del gasto energético en reposo es más lento que con dietas muy estrictas. Aún así, al perder peso y consumir menos calorías disminuye el gasto energético en reposo, que se puede compensar con un aumento de la actividad física moderada.

Quemo más calorías con los alimentos fríos que con los calientes...

NO. En un laboratorio se ha medido el aumento de la quema de calorías de las personas que toman bebidas muy frías. La diferencia es demasiado pequeña (unas 10 calorías menos al día) como para tener un impacto significativo en la pérdida de peso.

La menopausia altera mi organismo...

SÍ. Durante la menopausia, sí se engorda. Se trata de una etapa de la vida caracterizada por muchos cambios fisiológicos y hormonales. El cuerpo quema calorías más lentamente, haciendo más difícil mantener el peso ideal. El motivo de esta reducción es que el cuerpo comienza a reemplazar músculo por grasa y ésta se quema mucho más lentamente. Así, perder peso y mantenerlo se convierte en un desafío complicado, pero no imposible.

En definitiva, no puedo cambiar mi metabolismo...

NO. No es del todo cierto. Existen tres formas de gasto energético. Por una parte, el que se produce en reposo y que se refiere a la energía que se emplea en el sostenimiento de las funciones del organismo (respiración, circulación, actividad cerebral...) y el gasto energético por la actividad termogénica de los alimentos, es decir, la energía empleada en el procesamiento de la comida. Estos dos son muy difíciles de alterar. El único gasto que podemos modificar de manera significativa es el relacionado con la actividad física. Por eso los expertos recomiendan practicar ejercicio.

Durante el día, ¡muévete! Dieta + ejercicio

Los estudios indican que, aunque la dieta y la actividad física son factores implicados en la pérdida y el mantenimiento del peso, la dieta es más importante para perder y la actividad física para mantenerlo.

Aunque existen diferentes tipos de ejercicio físico (cardiovascular o aeróbico, de fuerza muscular, de elasticidad muscular), los expertos aconsejan un aumento de la actividad física cotidiana, es decir, aquella que realizamos a lo largo del día y que no es trabajo (utilizar la escaleras en vez del ascensor, etc.) y también planes de ejercicio físico personalizado (caminar, nadar, etc.). Asimismo, debemos incrementar las actividades que impliquen un mayor gasto de energía y limitar el ocio sedentario como la televisión.


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