Aumentar el consumo de fibra puede reducir la grasa abdominal

NUEVA YORK (Reuters Health) - Un nuevo estudio demuestra que comer apenas un poco más de fibra tendría gran impacto en la reducción del tamaño de cintura de los jóvenes en Estados Unidos.

Los adolescentes latinos que aumentaron el consumo de fibra durante dos años lograron disminuir significativamente la cantidad de grasa alrededor de la cintura, mientras que en los jóvenes que comieron menos fibra creció el tamaño abdominal.

Estas fueron las conclusiones del equipo de Jaimie N. Davis, de la Escuela de Medicina de Keck, en la University of Southern California en Los Angeles.El equipo estaba estudiando la grasa abdominal, que es la más peligrosa porque aumenta el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad cardíaca.

Los autores les pidieron a 85 varones y mujeres de entre 11 y 17 años con sobrepeso que respondieran un cuestionario inicial y dos años después sobre hábitos alimentarios. A esa edad, dijo Davis, la dieta de algunos tiende a empeorar.

El consumo de fibra bajó unos 3 gramos por cada 1.000 calorías consumidas en 46 participantes y creció en la misma proporción en otros 35.

La grasa abdominal aumentó un 21 por ciento en los que comieron menos fibra, pero disminuyó un 4 por ciento en los que elevaron su consumo.

Los resultados fueron publicados en American Journal of Clinical Nutrition, noviembre del 2009.

"Hasta una leve reducción de la fibra alimentaria tiene un efecto metabólico muy significativo", señaló Davis. El consumo de fibra recomendado para los jóvenes es de 14 gramos por cada 1.000 calorías consumidas o unos 25-30 gramos por día.

A partir de esos resultados, indicó Davis, aumentar 6 gramos diarios de fibra (la mitad de una taza de porotos o una tortilla de trigo integral) modificaría tremendamente el tamaño de la cintura de los jóvenes. "Es un objetivo posible para los niños", dijo.

Las personas de cualquier edad que quieren mejorar el consumo de fibra tienen que leer con cuidado las etiquetas de los alimentos.

"Que diga 'trigo integral' o 'multigrano' no significa que sea una buena fuente de fibra. Las personas piensan que si es marrón, es trigo y es bueno, pero no es necesariamente así", explicó la autora.

En cambio, Davis recomendó a las personas que verifiquen la Información Nutricional de la etiqueta para saber cuántos gramos de fibra contiene ese alimento por porción.

La investigadora no aseguró que los resultados puedan aplicarse a jóvenes con otros orígenes étnicos porque los latinos serían más propensos que los blancos y los negros a acumular grasa en la zona abdominal.

"El aumento del consumo de fibra tendría efectos positivos en todas las culturas, pero distintos", concluyó Davis.




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Los alimentos saciantes ayudan a controlar el peso

La proteína, la fibra y el contenido en agua de frutas y hortalizas se relaciona con un mayor índice de saciedad que retrasa la sensación de hambre.

Los alimentos saciantes ayudan a perder peso porque calman el apetito y permiten que la persona aguante más horas sin comer. Además de los alimentos que disponen de estas características, como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras (ricos en agua), en farmacias y tiendas de herbodietética se venden complementos dietéticos con fines saciantes o inhibidores del apetito para quienes siguen dietas de adelgazamiento, aunque no todos resultan tan efectivos como se asegura en los envases.

La saciedad es la sensación subjetiva de plenitud que el individuo siente después de comer, aunque esta impresión no es la misma para todas las personas, ni siquiera tras consumir los mismos alimentos. La composición nutritiva, es decir, el contenido de proteínas, grasas o fibra, así como el modo de elaboración (con más o menos grasa, cocciones más o menos largas) son factores que influyen en la saciedad. Diversos estudios han demostrado que el manejo adecuado de los alimentos que más sacian permite a las personas obesas perder peso sin que lleguen a tener el hambre que sienten al seguir otras dietas.

Índice de saciedad de los alimentos

La capacidad para saciar y calmar el apetito es diferente para los distintos alimentos, incluso, cuando se consume la misma cantidad de calorías. Este aspecto es relevante para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, en particular, para quienes tienen verdaderas dificultades para seguir una dieta de adelgazamiento porque pasan hambre.

Los alimentos más acuosos consiguen una mayor sensación de plenitud pese a aportar pocas calorías

Hace 15 años, Susan Holt y sus colaboradores del Departamento de Bioquímica de la Universidad de Sydney, en Australia, publicaron en "European Journal of Clinical Nutrition" un estudio que informaba de sus investigaciones sobre la capacidad saciante de los alimentos. El desarrollo del estudio fue muy completo y diseñaron un "índice de saciedad" validado para alimentos comunes. Para ello, escogieron 38 porciones equivalentes a 240 calorías de diversos alimentos considerados como los más saciantes y los clasificaron en seis categorías: frutas, productos de panadería, bocadillos, alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en proteínas y cereales para el desayuno. Los participantes consumieron los alimentos y las bebidas a placer, sin límite, y anotaron la sensación que tenían después de comer cada 15 minutos y durante dos horas.

La puntuación máxima de la escala era de siete puntos y englobaba las sensaciones desde "extremadamente hambriento" a "extremadamente lleno". El índice de saciedad más alto se vinculó al consumo de patatas cocidas. Por el contrario, el alimento menos saciante, del que los participantes podían comer más cantidad sin sentirse llenos, fue la medialuna, un tipo de bollería industrial.

La proteína, la fibra y el contenido de agua de los alimentos se correlacionaron de forma positiva con un mayor índice de saciedad, mientras que el contenido en grasa se asoció con una menor capacidad para calmar el apetito. El índice de saciedad era mayor para las frutas y menor para los productos de repostería. Los autores comprobaron que raciones de distintos alimentos con las mismas calorías (alimentos isoenergéticos) difieren de manera notable en su capacidad saciante. Este dato es relevante para el planteamiento de dietas, platos, recetas y sugerencias de aperitivos, tanto en la prevención como en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.

Los alimentos más saciantes

El consumo de alimentos más saciantes está relacionado con una disminución de ingesta en la siguiente comida y, por ende, un mayor control de las calorías consumidas. Según los resultados de ésta y de otras investigaciones, la presencia de proteínas, agua y fibra en los alimentos provoca mayor sensación de saciedad, en parte, porque se retarda el vaciado gástrico y la persona goza de la impresión de tener el estómago lleno durante más tiempo.

Los alimentos más acuosos como frutas, hortalizas, cremas y caldos de verduras dan sensación de plenitud porque dan volumen al estómago y, además, tienen una baja densidad energética, ya que al ser tan ricos en agua aportan pocas calorías. La fibra ayuda porque, aunque no se digiere, necesita agua para eliminarse, por lo que proporciona volumen a los residuos en los intestinos y causa en la persona la sensación de estar lleno. Por este motivo, conviene escoger los alimentos integrales.

En términos de alimentos comunes, resulta conveniente consumir, tanto entre horas como en las comidas principales, los alimentos con las características nutritivas mencionadas: ricos en fibra, agua y ricos en proteínas, pero sin exceso de grasa. Calmará más el apetito un bocadillo vegetal de pan integral con queso fresco o magro que un bocadillo de pan blanco con chocolate, aunque las calorías de los dos productos sean las mismas.

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TRUCOS PARA NO ENGORDAR ESTAS FIESTAS

Continúa o comienza tu Programa de Nutrición y Control de Peso unos días antes de las Fiestas; así tu cuerpo se va habituando a comer menos cantidad de comida e irás teniendo más seguridad en el proceso del control de peso y te convencerás que realmente no vas a pasar hambre.

Otro aspecto a tener en cuenta son los supuestos “días críticos” de estas fiestas:

24 Diciembre = Nochebuena (cena)
25 Diciembre = Navidad (comida)
26 Diciembre = San Esteban (comida, tradición en Catalunya)
31 Diciembre = Fin de año (cena)
1 Enero = Año nuevo (comida)
6 Enero = Reyes (comida)

Si te fijas, en cada uno de esos días solamente hay una comida al día que es la familiar (o la comida, o la cena), lo cual te permite sin ningún tipo de problema poder hacer las otras dos comidas con el delicioso Batido Fórmula 1, reduciendo enormemente la cantidad de calorías que ingerirás en esa comida familiar.

Muy importante: otro factor aparte de las comidas copiosas, es estar sentado a la mesa mucho tiempo, lo cual incita a estar picando durante mucho más rato de lo que normalmente harías. Tenemos muy en cuenta que también es una celebración familiar y no es plan de dejar de hacer la comida porque toca tomarse el batido. Para nada pretendemos eso; es más: siempre decimos que el programa Herbalife es el que debe adaptarse a tu vida social; así que, como ya sabes con antelación cuándo te toca comida o cena familiar, puedes combinarte los batidos perfectamente, incluso sin que el resto de la familia sepa que estás haciendo algo para controlar el peso ;-)

Otro truco que te ayudará es tomar doble ración de tabletas, sobre todo Salvado y Hierbas y Fibra, para que tu cuerpo controle más el apetito y absorba menos grasas de la comida. Sobre todo es importante tomar las tabletas media hora antes, pero más importante es doblar la cantidad si son comidas copiosas, grasientas o cuando vas a pasarte muchas horas a la mesa: te van a dar sensación de saciedad y menos grasas pasarán a tu sangre.

Ve con cuidado a la hora de tomar bebidas alcohólicas y refrescos con gas. Te recomendamos aumentar la cantidad de agua (antes de las comidas, o como sustitutivo del café o té), y ahí puedes utilizar la bebida Thermojetics, que está disponible en 4 sabores (Clásico, Limón, Melocotón y Frambuesa).

Muy importante es que no te saltes ninguna comida. Puede parecer que, como ya has comido demasiado al mediodía, no haga falta o no te apetezca cenar, y con ello saltarse el batido de la noche. Quizás en esos días no es lo que más apetezca, pero eso es totalmente contraproducente: tu cuerpo, al no comer nada desde el mediodía anterior, al día siguiente puedes tener tanto apetito que ni te vuelva a apetecer el batido y te dé por comer cualquier cosa con ansiedad. Por eso insistimos en que saltarse batidos por falta de apetito puede provocar ataques de ansiedad por la comida y estropear todo lo bueno que has conseguido.

Y finalmente, siempre consulta con tu Distribuidor Herbalife para que te asesoremos particularmente según sea tu caso, y te ayudemos a personlizar un programa específico para ti para estas fechas.

¡ Felices Fiestas !

Consejos para comenzar el 2007 (1ª parte)

Todo lo que entra por la boca tiene que realizar su recorrido por los nueve metros que forman el “tubo digestivo”. Este viaje puede ser un viaje sencillo, en lugar de molesto, perceptible y lento.

¡Hemos creado un plan con diez puntos que se deberán seguir para la época posterior a las fiestas que debería ayudarte a volver a poner en forma el aparato digestivo! A continuación un rápido resumen:
• simplifica el consumo
• mejora al máximo el consumo de nutrientes
• incrementa el consumo de fibra
• elimina las toxinas
• restituye las bacterias buenas
• come despacio y mastica bien
• come en intervalos regulares
• come cuando estés relajado
• saborea la comida
• fomenta la eficacia de la digestión con los suplementos apropiados

¡El hígado y los riñones trabajan más a la hora de eliminar las toxinas – es posible que hayan estado ocupados con los sabrosos alimentos de las fiestas, el alcohol y similares, por lo que será mejor que empieces hoy mismo y le prestes a tu organismo la atención que se merece!

Simplifica
El proceso digestivo utiliza mucha energía y nutrientes, por lo tanto, cuanta más cantidad se coma, más adormilado te sentirás después. Las comidas pesadas generan un caos digestivo y provocan molestias porque algunos alimentos son “formadores de ácidos”, mientras que otros son “formadores alcalinos” – generando sustancias químicas que entran en conflicto en el proceso de la digestión. ¡La solución consiste en hacer comidas más sencillas, menos copiosas, en intervalos regulares a lo largo del día, lo que ayudará a regular los niveles de energía y a evitar el malestar a la hora de hacer la digestión.

Fomenta el consumo de nutrientes
Los alimentos elaborados, los productos con azúcar y harina refinadas son más difíciles de digerir – además de que carecen de muchos nutrientes. Para mejorar al máximo el consumo de nutrientes y ayudar a que el aparato digestivo funcione apropiadamente, incrementa el consumo de alimentos integrales naturales y de fruta fresca y verduras. Añade un sumplemento de calidad de vitaminas y minerales para garantizar que le proporcionas a tu organismo los principales minerales y vitaminas.

Fomenta el consumo de fibra
Los alimentos que se toman en las fiestas suelen ser elaborados, enriquecidos y carecen de la fibra que resulta muy beneficiosa para la salud – por lo que existirán más posibilidades de que sufras las molestias del estreñimiento. Las verduras y la fruta fresca o los frutos secos pueden ayudar al aparato digestivo; incrementar el consumo de fibra proporcionará una mayor limpieza al intestino – ayudando al organismo a eliminar las toxinas. La fibra soluble se encuentra en la avena, el centeno, la fruta, las verduras, los salvados y las leguminosas en grano, también ayuda a la absorción de la glucosa, evitando las pérdidas de energía, por lo que además te sentirás con más fuerzas! Asegúrate de que tomas la cantidad suficiente de fibra incluyendo un suplemento de fibra de calidad.

Renuévate
Comer demasiado en la temporada de las fiestas no es bueno. ¡Algunos además tienden a consumir más bebidas alcohólicas de lo normal! Al igual que el té y el café, el alcohol produce deshidratación, ralentiza el proceso de la digestión, presiona el hígado y exige demasiado a los riñones. Afortunadamente, muchos alimentos contienen agua – especialmente los productos frescos – por este motivo, llena tu plato de ensalada o verduras y disfruta de un desayuno a base de fruta que te ayude a limpiar el intestino. Un organismo bien hidratado elimina de manera eficaz las toxinas, por lo que realmente no necesitarás tomar los famosos 6-8 vasos de agua diarios.

Cómo optimizar la absorción de nutrientes (2ª parte)

No comer en las cuatro horas anteriores a acostarse
Cuando duermas, dale también un descanso a tu sistema digestivo, y no lo sobrecargues de comida poco antes de acostarte. El sistema digestivo ha estado trabajando todo el día, procesando y moviendo los alimentos por nuestro sistema orgánico. Si lo dejamos descansar completamente algunas horas mientras dormimos, esa energía se puede destinar a los sistemas de mantenimiento y reparación del organismo.

Masticar poco los alimentos, comer demasiado deprisa
¡No habríamos nacido con dientes si no desempeñaran alguna importante función! Algunas personas se meten la comida en la boca, mastican un par de veces y tragan... pero tal y como has leído en la página anterior, cuando masticamos en profundidad, liberamos saliva, que lubrica los alimentos y contiene enzimas que comienzan el proceso de digestión de los carbohidratos. También activa nuestro sentido del gusto y, lo que es más interesante, aporta una enzima denominada lisoenzima, que actúa como desinfectante, para ayudar a proteger nuestra boca de las infecciones. ¿Sabías que llegamos a producir hasta 1,7 litros de saliva al día? Por eso, masticar correctamente produce un volumen mayor, aumenta los sabores y ayuda a colmar el apetito, por lo que te sentirás lleno habiendo comido menos cantidad. Si comes muy rápido, reduces el potencial para digerir la comida de forma adecuada, así que... ¡echa el freno!

Falta de líquidos
Sin fluidos, nuestro sistema digestivo llegaría casi a oxidarse y pararse. Afortunadamente, todos los alimentos contienen agua en mayor o menor grado. El agua es esencial para los jugos digestivos y la digestión de los alimentos, que comienza con los 1,7 litros de saliva que se producen al día hasta la excreción de residuos de los intestinos y la eliminación a través de los riñones. Las personas que insisten en la “dieta seca” someten a su organismo a un exceso de trabajo innecesario (y por lo general, padecen estreñimiento crónico). Mantén tu cuerpo correctamente hidratado bebiendo de seis a ocho grandes vasos de agua todos los días.

Falta de fibra
Junto con el agua, la fibra es esencial para una buena digestión. La fibra acelera el tránsito de los residuos a través del sistema orgánico, absorbiendo las toxinas y expulsándolas del cuerpo. La fibra retiene agua, por lo que hace que las heces sean más voluminosas y más fáciles de expulsar. La fibra también proporciona alimento a las “bacterias amigas” del colon, que a cambio fabrican diversas vitaminas esenciales. La fibra soluble (procedente de la avena, el centeno, la fruta, las verduras, el salvado y las legumbres) también ayuda a ralentizar la absorción de la glucosa, lo que evita las subidas y bajadas de azúcar.

¿Cuánta fibra debo tomar?
Necesitamos entre 25 y 35 gramos de fibra al día. Los alimentos nos la proporcionan en cantidades muy variadas. Por ejemplo, una taza de los siguientes alimentos nos proporciona 10 gramos de fibra: avena, guisantes, albaricoques secos, cacahuetes, ciruelas, pipas de girasol. Media taza de salvado de trigo nos aporta 10 gramos, al igual que 107 gramos de almendras, de tres a cuatro manzanas, tres naranjas o una gran coliflor. Aumenta tu ingesta de frutas y verduras crudas, cereales, nueces, legumbres y arroz y reduce la ingesta de alimentos refinados para darle a tu sistema digestivo las herramientas que necesita para realizar eficazmente el proceso de eliminación.

Falta de bacterias “buenas” en el intestino
¡Hay unos dos kilos de bacterias y hongos como la levadura que viven en nuestro tracto digestivo! La mayoría son benéficos, algunos son residentes permanentes y otros sólo están “de paso”. Las bacterias buenas ayudan a descomponer los alimentos en elementos químicos que necesita el organismo para mantenerse sano. Una dieta con un contenido demasiado elevado de azúcares y carbohidratos puede alterar el equilibrio natural, lo que contribuye a la proliferación de bacterias perjudiciales. El mismo efecto puede tener el uso de antibióticos, que aniquilan de forma indiscriminada las bacterias buenas y malas.

Las señales indicadoras de desajustes orgánicos son, entre otras, la hinchazón, retortijones, estreñimiento, diarrea, flatulencia, dolores de cabeza, retención de líquidos y aumento de peso. Para recuperar el equilibrio, aumenta el consumo de agua y fibras tal y como hemos mencionado más arriba y añade un suplemento probiótico a tu dieta diaria para ayudarte a recuperar las bacterias buenas.

El poder de la fibra

La fibra aborda muchas tareas vitales que ayudan a mantener todo tu organismo en condiciones óptimas:
• La fibra soluble (de avena, centeno, fruta, verduras, salvados, leguminosas) ayuda a reducir la absorción de glucosa, a regular los niveles de insulina y a evitar las subidas y bajadas de azúcar en la sangre.
• Sirve de alimento para la ‘bacteria favorable’ del colon, que a su vez fabrica varias vitaminas esenciales.
• Un alimento rico en fibra llena más, lo que ayuda a controlar el apetito.
• La fibra acelera el paso de los residuos del organismo, absorbiendo toxinas en el camino.
• Se ha probado que el consumo apropiado de fibra ayuda a mantener la salud cardiovascular, a reducir los niveles de colesterol en la sangre y ha estado unido a la prevención de las enfermedades intestinales.
• Ayuda a mantener saludable el aparato digestivo, lo que a su vez puede mejorar la textura y el tono de la piel, fomentar el brillo en los cabellos, ayuda a fortalecer las uñas y a conseguir una figura más esbelta.

Por lo tanto, ¿tomas la cantidad suficiente?

El consumo medio ronda los 17g al día... ¡no es suficiente! Los expertos en nutrición recomiendan un consumo diario de entre los 18g y 30g Afortunadamente, esta cantidad no es difícil de conseguir, basta con incrementar el consumo de agua, fruta, verduras, ensaladas, cereales, frutos secos, legumbres y arroz integral y reducir el consumo de alimentos refinados. La fibra llena por naturaleza, por lo que comer más fibra te garantiza que no tendrás hambre... ¡gran noticia para todos los que intentan controlar el peso!

Cómo añadir el poder de la fibra a tu dieta:

• Debido a que la fibra se concentra en la piel y la cáscara de frutas y verduras y en las capas exteriores del grano, es preferible rascar a pelar las verduras.
• ¡Cuando los granos son refinados, las capas externas se desechan, perdiendo la preciada fibra! Escoge panes, cereales, pasta y harina integral, al igual que arroz integral o salvaje. Olvida lo que no sea integral, se pierde el poder de la fibra.
• Añade fruta y semillas al desayuno – avena caliente con fresas, plátano y kiwi en rajas, más una cucharada de semillas de girasol te proporcionarán un alimento rico en fibra.
• Toma una crujiente ensalada para comer, añade frutos secos y semillas para dar más sabor.
• Refuerza tus cenas con una o dos verduras extra o una ensalada individual.
• Cambia las patatas fritas y los pastelitos por fruta fresca a media mañana y a media tarde.
• Añade lentejas, arroz integral, trigo bulgur y judías a las sopas y guisos.
• ¡Cambia la patata cocida por la patata asada al horno con piel y come la piel!
• Rápido tentempié de fruta: cuando tengas prisa, simplemente licua unas piezas de fruta con leche o yogurt.
• Cuece las verduras y mantenlas frescas: las verduras sobrecocinadas pierden la fibra.
• Renuncia a los pasteles, galletas, bollos, dulces, comidas preparadas, alimentos procesados o enlatados, comida rápida y tentempiés con alto contenido de azúcar o grasa: se trata de alimentos con un contenido deficiente de fibra que pueden atascar el aparato digestivo.
• Añade un suplemento de fibra de buena calidad a tu dieta diaria.

¡Es fundamental que incrementes el consumo de agua a la vez que aumentas elconsumo de fibra; trabajan juntas formando un equipo para mantener en movimiento el aparato digestivo!
La regla de oro consiste en comenzar poco a poco: incrementa el consumo de fibra de manera gradual, junto con el consumo de agua, para hacer que tu organismo se acostumbre a la nueva dieta. ¡En pocos días, notarás la diferencia!