La importancia del índice glucémico (IG) en los carbohidratos

Hace no mucho tiempo, los medios informaban de que debíamos reducir el consumo de grasas por razones de salud, por lo tanto, los carbohidratos pasaron a ocupar un primer plano y surgió una nueva tendencia: come menos grasa y carga tu dieta de carbohidratos…

Es posible que los carbohidratos tengan un bajo contenido de grasa, pero come muchos y el exceso se convertirá en grasa. ¡Dado que la mayoría de la gente piensa en los carbohidratos como alimentos a base de féculas, como el pan y la pasta, la nueva tendencia se expandió como la espuma! Afortunadamente, las frutas y las verduras también son carbohidratos, conocidos comúnmente como carbohidratos ‘complejos’. Se trata de los ‘buenos’ porque se digieren lentamente, lo que ayuda a reducir el apetito y mantiene estables los niveles de azúcar en sangre.

Los carbohidratos buenos son fáciles de encontrar – se encuentran en las verduras y frutas frescas llenas de colorido, tales como los pimientos, las zanahorias, los tomates y las espinacas. Ahora centrémonos en la importancia del ‘IG' (índice glucémico).

El IG es un sistema que indica la rapidez con la que un alimento concreto producirá un incremento de los niveles de azúcar en sangre. Un alimento con un alto IG puede producir un rápido incremento del azúcar en sangre, mientras que un alimento con un bajo IG produce un incremento más lento. El IG va de 0 a 100 y utiliza la glucosa pura como punto de referencia con un valor máximo de 100. Ejemplo: un plátano tiene una IG de 62, lo que significa que un plátano incrementa los niveles de azúcar en sangre un 62 por ciento al igual que la glucosa pura.

Los alimentos con puntuaciones inferiores al 55 se clasifican como alimentos con bajo IG, los alimentos entre 55-70 son alimentos con un IG medio y los alimentos con una puntuación superior a 70 son alimentos con alto IG:

IG BAJO: Manzanas (39), naranjas (40), peras (38), soja (15), alubias rojas (29), lentejas (29), gachas (49), pan de centeno integral (41), mazorca de maíz (35), cacahuetes (15)...
IG ALTO: pan blanco (70), pan francés (95), arroz blanco (70), patatas cocidas (85), puré de patatas (90), zanahorias cocidas (85)...

• Los alimentos únicamente aparecen en el IG, si contienen carbohidratos; no se da un valor de IG a la carne, al pollo, a los huevos, al pescado ni al queso.

• Sin embargo, las carnes procesadas como las salchichas pueden incluirse porque contienen harina, que es un carbohidrato.

• El IG bajo puede ayudar a controlar el apetito creando una sensación de saciedad durante más tiempo después de comer, ideal para el control del peso.

• Las grasas y las proteínas hacen que la absorción de los carbohidratos sea más lenta, mientras que el IG de los alimentos puede además verse afectado por el cocinado, procesamiento, la madurez y la variedad, lo que hace que sea difícil clasificar de manera precisa el IG de una comida típica.

• ¡Los alimentos con IG bajo pueden tener un contenido más elevado de calorías, a saber, una taza de judías pintas – aproximadamente 215 calorías, 1/2 taza de cacahuetes – aproximadamente 450 calorías!

• Los alimentos con IG alto son útiles después de hacer ejercicio, cuando las reservas de azúcar en los músculos necesitan ser restituidas rápidamente.

Una comida equilibrada típica debería incluir una mezcla de alimentos – grasas, proteínas y carbohidratos. Al incluir alimentos con IG bajo en cada comida, el organismo tarda más en absorber los carbohidratos, lo que ayuda a hacer que la absorción general sea más lenta y a mantener los niveles de azúcar en sangre entre las comidas.


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